Získat posledních pár centimetrů z břicha je vždy nejtěžší část. Ale opravdu chcete tónovanou postavu bez stran. Článek obsahuje nejlepší cvičení doma nebo v tělocvičně. Hlavní věc je pravidelně je dělat!
1. Kroutící se
Toto je hlavní cvičení, jak se zbavit boků a posílit svalový korzet. Lehněte si na podlahu, ohněte nohy, položte ruce za hlavu a zvedněte tělo na kolena. Hlavní věcí není namáhat krk, protože tisk by měl fungovat. Začněte s 15-20krát a postupně pracujte až 50.
2. Kroutí se na kole
Tyto drtí se provádějí stejným způsobem jako standardní cviky na břicho. Ale nohy nestojí na podlaze, dělají kolo. Natáhněte levé koleno pravým kolenem a naopak. Opakujte po dobu 1-1, 5 minuty.
3. Kroutící se na zvednuté nohy
Lehněte si a zvedněte nohy kolmo k zemi. Zvedněte k nim tělo s nataženými pažemi a zkuste dosáhnout prsty na prsty. Pokud je to příliš obtížné, mírně pokrčte kolena. Začněte s 10 opakováními a postupujte dál.
4. Sedící drtí
Posaďte se na podložku, nakloňte záda rovně dozadu v úhlu přibližně 45 stupňů a ohněte kolena. Narovnejte ruce do stran a střídavě otáčejte doleva a doprava, dotýkejte se podlahy jednou dlaní za zády. Ujistěte se, že máte záda a ruce rovně. Cvičte 20krát.
5. Brouk
Cvičení připomíná brouka, který se převrátil na záda. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce a nohy a držte je po celou dobu cvičení rovně. Zvedněte pravou nohu a současně k ní natahujte levou rukou a naopak. Udělejte alespoň 5-10 opakování na každé straně.
6. Zvedání nohou
Toto je další základní cvičení na břišní svaly, ale nyní v opačném směru. Lehněte si na podložku a zvedněte nohy asi o 45 stupňů a poté je snižte, aniž byste se dotkli podlahy. Nohy by měly zůstat rovné a dolní část zad by neměla spadnout z podložky. Opakujte 15krát.
7. Boční ohyby
Velmi jednoduché cvičení, které velmi dobře napíná boční svaly. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte, ohněte se doleva co nejdále. Pomozte si pravou rukou a levou si dejte do opasku. Dbejte na to, aby se tělo nenaklonilo dopředu ani dozadu - a tak dále 5-10krát pro každou stranu.
8. Superman
Lehněte si na břicho, natáhněte ruce a nohy a současně je zvedněte co nejvyšší. Musí zůstat rovní. Pokud je to příliš těžké, zvedněte střídavě levou ruku s pravou nohou a naopak. Cvičte 30-60 sekund.
9. Klasické prkno
Prkno nejen posiluje záda, ale také napíná břicho - budete cítit, jak se abs stahují. Střídavě natažené paže a lokty. Postupně zvyšujte čas od 30 sekund do minuty nebo více. Dbejte na to, aby při výkonu neklesla pánev nebo dolní část zad - tělo by mělo být rovné.
10. Boční lišta
Lehněte si na bok a zvedněte tělo na podpůrném rameni - na lokti nebo na dlani. Když můžete držet pozici po dobu alespoň 30 sekund, přidejte houpání s volnou nohou.
11. Švihadlo
Skákací lano dokonale spálí ty kila navíc, i když jich zbývá jen velmi málo. Pokud není švihadlo nebo není doma dostatek místa, přeskočte imaginární. Hlavní věcí je udržovat synchronizovaný pohyb paží a nohou. Začněte s 30 sekundami a postupujte až po dobu nejméně 2 minut.
12. Obruč
Speciální obruče pro rotaci v pase pomáhají skvěle tvarovat. Místo starých kovových obručí doporučujeme použít speciální obruče z měkkého plastu. První časy stačí na 30-40 sekund, protože to může být nepříjemné, ale postupně prodlužujte trvání.
